补钙需要吃钙片吗？什么时候吃最好？如何挑选钙片？
补钙首选膳食补充，只有当由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要钙片。
人体各年龄段每天所需的钙量
0~岁:300mg 0.5-1岁:400mg
1-3岁:600mg 4-6岁:800mg
7-10岁:800mg 11-14岁:1200mg
18-49岁:800mg ≥50岁:1000mg
孕早期：800mg 孕中期:1000mg
孕晚期:1200mg 哺乳期:1200mg
——以上数据来自《中国居民膳食指南》
2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，不足推荐量的一半，可见我们中的大部分人都是需要着重多吃高钙食物的。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。
也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
所以，从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下，应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。
吃钙片您可能需要了解的五点
01
目前，市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。
无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体，引起胀气，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。
在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。有机酸钙尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。
02
维生素D可以帮助钙被人体吸收，建议选择添加维生素D的钙片。
03
补钙，并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，包括了食物和补充剂中的钙。
在剂量的选择上，我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。所以，在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。所以，补钙是按需补充，吃的不够拿钙片补，吃的够了，就不吃钙片。
04
最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，身体也吸收不了。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。
05
钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。
重要提示
①吃钙片并不能完全替代合理的饮食。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与，这些都是钙片无法比拟的。
②运动都是无法替代的健骨方法。人体是“用进废退”的，久坐不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做运动，很难让补的钙发挥作用。
来源：骨科大夫
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